کاهش وزن به شیوه ای سالم و پایدار مستلزم ترکیبی از فعالیت بدنی منظم، یک رژیم غذایی متعادل و تغییر سبک زندگی است. در حالی که مهم است که با صبر و انتظارات واقع بینانه به کاهش وزن نزدیک شوید، چندین قدم وجود دارد که می‌توانید برای شروع سفر خود و دستیابی به نتایج قابل توجه در عرض یک ماه انجام دهید. در اینجا هشت مرحله و 32 نکته برای کمک به کاهش وزن موثر آورده شده است:
مرحله 1: تعیین اهداف واقع بینانه قبل از شروع هر سفر کاهش وزن، تعیین اهداف واقع بینانه و دست یافتنی بسیار مهم است. به جای نتایج سریع، کاهش وزن تدریجی را هدف قرار دهید، زیرا این رویکرد در دراز مدت پایدارتر است. برای تعیین وزن هدف سالم بر اساس ترکیب بدن، قد، سن و سلامت کلی خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
مرحله 2: ایجاد کمبود کالری برای کاهش وزن، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، کمبود کالری ایجاد کنید. این را می توان از طریق ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی به دست آورد. به طور کلی توصیه می شود کسری کالری 500-1000 کالری در روز برای کاهش 1-2 پوند (0.5-1 کیلوگرم) در هفته در نظر بگیرید.
مرحله 3: از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی باشد برای کاهش وزن موفق ضروری است. روی مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های اشباع شده خودداری یا محدود کنید.
مرحله 4: کنترل وعده کنترل اندازه سهم کلید مدیریت کالری دریافتی است. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید تا بصری خود را فریب دهید و فکر کنید بیشتر می خورید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا سالاد، یک چهارم با پروتئین بدون چربی و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید. از بازگشت به عقب برای چند ثانیه خودداری کنید و هنگام صرف غذا در بیرون از خانه به اندازه وعده های غذایی توجه کنید.
مرحله 5: هیدراته بمانید نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز می‌تواند به افزایش متابولیسم، کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل 8 فنجان (64 اونس یا 2 لیتر) آب بنوشید. علاوه بر این، آب را به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آبمیوه انتخاب کنید، زیرا میتوانند به دریافت کالری اضافی کمک کنند.
مرحله 6: در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه خود برای کاهش وزن بسیار مهم است. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا یا رقص را هدف قرار دهید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی را دو تا سه بار در هفته برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم انجام دهید.
مرحله 7: خواب کافی داشته باشید داشتن خواب با کیفیت کافی اغلب نادیده گرفته می شود، اما نقش مهمی در مدیریت وزن دارد. کمبود خواب می‌تواند هورمون های گرسنگی را مختل کند، اشتها را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید تا از تلاش های خود برای کاهش وزن حمایت کنید.
مرحله 8: نظارت بر پیشرفت و تنظیم نظارت منظم بر پیشرفت خود می‌تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و تنظیمات لازم را در طول مسیر انجام دهید. برای ارزیابی پیشرفت خود، میزان مصرف غذا، فعالیت بدنی و اندازه گیری های خود را پیگیری کنید. در صورت نیاز، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا تغییرات لازم را در برنامه خود انجام دهید.
در اینجا 32 نکته اضافی برای حمایت از سفر کاهش وزن شما آورده شده است:
- با توجه به علائم گرسنگی و سیری توجه کنید.
- قندهای اضافه شده و خوراکی های شیرین را محدود کنید.
- میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید.
- غذاهای پر فیبر را برای تقویت سیری انتخاب کنید.
- از میان وعده های غذایی سالم استفاده کنید.
- غذاها را در خانه با استفاده از مواد تازه بپزید.
- تکنیک های مدیریت استرس را برای اجتناب از خوردن احساسی تمرین کنید.
- مصرف الکل را محدود کنید، زیرا کالری بالایی دارد.
- غذاهای گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از گیاهان و ادویه‌ها برای اضافه کردن طعم بدون کالری اضافی استفاده کنید.
- از حذف وعده های غذایی مخصوصا صبحانه خودداری کنید.
- کنترل سهم را با غذاهای پرکالری تمرین کنید.
- غذاها و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
- فعالیت‌های بدنی لذت‌بخشی را بیابید تا با انگیزه بمانید.
- به یک کلاس تناسب اندام بپیوندید یا یک دوست ورزشی برای پاسخگویی پیدا کنید.
- در صورت امکان به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- اگر کار کم تحرکی دارید بایستید و مرتب حرکت کنید.
- از تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی استفاده کنید.
- برای جلوگیری از کسالت، انواع مختلف ورزش را امتحان کنید.
- از گام شمار یا ردیاب تناسب اندام برای نظارت بر مراحل روزانه استفاده کنید.
- از میان وعده های آخر شب خودداری کنید و یک برنامه غذایی منظم تنظیم کنید.
- تنقلات سالم را برای راحتی در دسترس قرار دهید.
- با مزه کردن هر لقمه و آهسته غذا خوردن، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
- جایگزین های سالم تری برای غذاهای پرکالری مورد علاقه خود پیدا کنید.
- برای پیگیری میزان مصرف و شناسایی الگوهای غذایی، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
- حتی در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات، با تلاش‌های خود برای کاهش وزن سازگار بمانید.
- اطراف خود را با افراد حامی که اهداف مشابهی دارند احاطه کنید.
- برای دستیابی به نقاط عطف، به خودتان با خوراکی‌های غیرغذایی پاداش دهید.
- از مقایسه پیشرفت خود با دیگران خودداری کنید و روی سفر خود تمرکز کنید.
- مثبت بمانید و طرز فکری سالم در طول این فرآیند حفظ کنید.
- در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید،
