خواب کافی برای سلامت و تندرستی کلی ما ضروری است. با این حال، بسیاری از مردم با زود به رختخواب رفتن و میزان خواب توصیه شده هر شب مشکل دارند. اگر متوجه شدید که تا دیروقت شب در حال چرخیدن هستید، در اینجا 15 مرحله و 33 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند زود به رختخواب بروید و عادات خواب خود را بهبود ببخشید.
مرحله ۱: یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید
ایجاد یک برنامه خواب ثابت، کلیدی برای زود خوابیدن است. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.
مرحله ۲: یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید
ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب به بدن شما سیگنال می دهد که زمان آن است که آرام شوید و برای خواب آماده شوید. فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.
مرحله 3: از محرک ها قبل از خواب اجتناب کنید
محرک هایی مانند کافئین می توانند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. از مصرف نوشیدنی ها یا غذاهای حاوی کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. علاوه بر این، مصرف نیکوتین و الکل خود را محدود کنید، زیرا می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند.
مرحله 4: محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. اتاق را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. در صورت لزوم استفاده از گوش گیر، ماسک چشم یا دستگاه های نویز سفید را در نظر بگیرید. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید که از وضعیت خواب خوب پشتیبانی می کند.
مرحله 5: محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی
نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی مانند گوشی های هوشمند، تبلت ها و رایانه ها می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل استفاده نکنید. اگر باید از آنها استفاده کنید، فیلتر نور آبی را فعال کنید یا از برنامه هایی استفاده کنید که انتشار نور آبی را کاهش می دهند.
مرحله 6: به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در طول روز به فعالیت بدنی بپردازید، اما از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است به خواب رفتن سخت‌تر شود.
اکنون، بیایید 33 نکته را بررسی کنیم که می تواند به شما در زود خوابیدن کمک کند:
- یک روتین آرامش بخش قبل از خواب، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش، ایجاد کنید.
- از چرت زدن در طول روز بخصوص در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض نورهای روشن قبل از خواب، از جمله نورهای بالای سر و صفحه نمایش الکترونیکی.
- اتاق خواب خود را تمیز و نامرتب نگه دارید تا محیطی آرام تر داشته باشید.
- از پرده های خاموش یا پرده برای جلوگیری از منابع نور خارجی استفاده کنید.
- روی تشک و ملافه راحت و پشتیبانی سرمایه گذاری کنید.
- از مصرف وعده های غذایی بزرگ یا میان وعده های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- با نور ملایم و رایحه های دلپذیر فضایی آرام و آرام را در اتاق خواب خود ایجاد کنید.
- تکنیک های کاهش استرس مانند یوگا یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را قبل از خواب تمرین کنید.
- از درگیر شدن در فعالیت‌ها یا بحث‌های محرک درست قبل از خواب اجتناب کنید.
- تکنیک های آرامش بخش مانند رایحه درمانی یا استفاده از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس را امتحان کنید.
- برای حفظ چرخه خواب و بیداری سالم، حتی در آخر هفته ها برنامه خواب ثابتی داشته باشید.
- از نوشیدن مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا سفرهای حمام شبانه را به حداقل برسانید.
- استفاده از یک دستگاه نویز سفید یا پخش صداهای آرامش بخش طبیعت را برای خفه کردن صداهای مخرب در نظر بگیرید.
- هر گونه نگرانی یا فکری که شما را بیدار نگه می دارد را یادداشت کنید تا ذهن خود را قبل از خواب پاک کنید.
- برای راحتی بهینه، انواع و موقعیت‌های مختلف بالش را آزمایش کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما دارای تهویه مناسب و دمای مناسب برای خواب است.
- قبل از خواب از تماشای برنامه‌های تلویزیونی یا فیلم‌های هیجان‌انگیز یا هیجان‌انگیز خودداری کنید.
- اگر نمی توانید بعد از 20 دقیقه بخوابید، از رختخواب بلند شوید و تا زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، به فعالیت آرامش بخش بپردازید.
- از استفاده از تخت خود برای فعالیت هایی غیر از خواب یا صمیمیت برای تقویت ارتباط بین تخت و خواب خودداری کنید.
- اگر به آن حساس هستید، از ماسک خواب برای جلوگیری از نور استفاده کنید.
- از یک بالش راحت و حمایت کننده که مناسب وضعیت خواب شما باشد استفاده کنید.
- تکنیک های تمرکز حواس یا مدیتیشن را برای آرام کردن ذهن خود قبل از خواب تمرین کنید.
- از تماشای ساعت در طول شب خودداری کنید، زیرا می‌تواند اضطراب ناشی از نخوابیدن را افزایش دهد.
- اگر حیوانات خانگی دارید، آنها را از اتاق خواب دور نگه دارید تا اختلالات در طول شب به حداقل برسد.
- با دمای اتاق های مختلف آزمایش کنید تا راحت ترین چیز را پیدا کنیدقابل حمل برای شما.
- از مصرف غذاهای تند یا اسیدی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث ناراحتی یا سوزش سر دل شوند.
- برای ردیابی الگوها و شناسایی عوامل بالقوه مؤثر بر خواب خود، یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار یا سایر محتوای استرس زا قبل از خواب برای تقویت آرامش.
- از یک بالش راحت و حمایت کننده که مناسب وضعیت خواب شما باشد استفاده کنید.
- استفاده از برنامه‌های تمدد اعصاب یا ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید.
- اگر با مشکلات خواب مداوم دست و پنجه نرم می کنید، برای ارزیابی و راهنمایی بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا با عادات خواب جدید سازگار شوید.
با رعایت این مراحل و نکات می توانید به تدریج بدن خود را برای زود خوابیدن آموزش دهید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
سه مرجع معتبر/نام دامنه:
- بنیاد ملی خواب - یک سازمان غیرانتفاعی که به ترویج عادات خواب سالم و ارائه اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد سلامت خواب اختصاص دارد.
- Mayo Clinic - یک سازمان پزشکی معتبر که به دلیل تخصص خود در موضوعات مختلف سلامت، از جمله اختلالات خواب و توصیه هایی برای خواب بهتر، شناخته شده است.
- انتشار سلامت هاروارد - بازوی انتشارات دانشکده پزشکی هاروارد، ارائه اطلاعات قابل اعتماد سلامت در مورد موضوعات مختلف، از جمله بهداشت خواب و بهبود کیفیت خواب.
در حالی که ما در تلاش برای ارائه اطلاعات دقیق و به روز هستیم، همیشه ایده خوبی است که برای مشاوره و راهنمایی شخصی در مورد عادات خواب خود و هرگونه مشکل اساسی خواب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
